Качалка — это система, а не место

Качалка — это система, а не место

В школе друг затащил меня в подвальную качалку. Тренер был странный. Приходишь — с тетрадкой. В тетрадку записывается программа на 10 недель. Каждую тренировку подходишь, даёшь тетрадку, тренер смотрит и накидывает вес как врач ставит диагноз. Старожилы следят за техникой новичков. Бесплатно.

Только сейчас понимаю, насколько это было круто. В современных залах всем побоку. Хочешь тренера — плати втрое от цены зала. И это скорее развлечение, чем обучение. Учить тебя качаться самостоятельно невыгодно.

Хочу поделиться базой, которая осталась с тех времён. Половина знаний из книги Стюарта Макроберта «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Остальное — личный опыт.

Хочешь в спортзал? Последнее дело — покупать абонемент

Сначала:

• Наладь сон. Мышцы растут во сне, не на тренировке. Тренировка — сигнал. Рост — ночью.
• Наладь питание. Минимум 1.5 г белка на кг тела каждый день.
• Возьми любую регулярную нагрузку. Например, ходьба час в день.

Если хочешь похудеть — эффективнее год ходить пешком каждый день, чем покупать абонемент. Спортзал — для набора массы.

Получилось стабильно гулять две недели? Теперь можно думать про зал.

База для первого года

Программа на 3 дня в неделю:

• День 1: приседания + 3-4 упражнения
• День 2: жим лёжа + 3-4 упражнения
• День 3: становая тяга + 3-4 упражнения

Три правила:

1. Каждую тренировку повышай вес. Хоть на 1 кг. Это кг, который разделяет «могу» и «невозможно».
2. 7-12 повторов для объёма. 3-7 — сила. 12-20 — выносливость.
3. 3 подхода на упражнение достаточно.

Хочешь накачать бицепс — приседай. Самый яркий сигнал для организма расти — нагрузка на ноги и спину. Остальное догоняет.

Вне зала

Мышцы — лишнее для организма. Он не будет их строить, если есть проблемы важнее.

Сон — фундамент. Тренировка даёт сигнал, рост происходит ночью.

Алкоголь откидывает на пару недель. Каждый раз.

Связки теряют эластичность на четвёртый день без тренировок. Перерыв — сбрасывай веса. Мышцы потянут, связки крякнут. Иногда на месяцы.

Для новичков

• Найди кого-то, кто покажет технику. Нет техники — травмы. Травмы — откат.
• Первые 2-3 месяца делай приседания на 20 раз. Подготовишь сердце к тяжёлым весам.
• Начни с 2 тренировок в неделю. Первое время будет больно — сладкая боль, ни с чем не спутать.
• На многих упражнениях нужна страховка. Без напарника не сделаешь максимальный вес или травмируешь себя.

FAQ

Что делать, если не могу ходить 3 раза в неделю?
Не начинать. Ходьба час в день полезнее и эффективнее часа в неделю для поддержания здоровья. Зал — уже лишнее.

Как понять, что вес пора поднимать?
Накидывать по 1-2 кг каждую тренировку по графику. В начале можно по 5 кг. После середины программы (1-2 месяца) веса идут медленно. 100 можешь, 102 уже нет.

Нужен ли тренер?
Важно технику не нарушать. Лучше меньше упражнений с отличной техникой. Спроси друга или кого-то в зале показать. Посмотри 3-5 роликов на ютубе даже если есть тренер. Неохота смотреть — лучше ходи пешком.

Сколько нужно времени, чтобы увидеть результат?
Год. На меньшее не рассчитывай. Полкило мышц в месяц — отличный результат. Наберёшь 5 кг за год — будешь красавчиком.

Итого

Можешь сказать, что я неправ. Но этой базы хватает на первый год. Главное — поднять жопу и пойти.

Год в режиме — не узнаешь себя. Тебя не узнают окружающие.

Захочешь большего — читай сложный материал. Но читать всегда проще. Тяжело отпахать год. Остальное — мелочи.

Готов отпахать год? Или снова «начну с понедельника»?

Связанное: Деградация сна · Голод — лампочка, не команда