Планка комплекс

Комплекс выполнен сотни раз и и до сих пор — самый тяжелый момент в графике. Всегда будет какая-то самая тяжёлая задача. Если убрать конкретно эту, то на её месте окажутся две прогулки. Если убрать прогулки, то останется зарядка или любая другая задача. Легче никогда не станет и остается только выбрать какая задача станет той самой.

Комплекс рос постепенно 6 месяцев и больше не меняется — на новые элементы нет времени, уменьшать нагрузку нет смысла. Именно эту стабильную версию опишу:

С техникой дыхания Вима Хофа был знаком несколько лет: временно смещает баланс кислорода и углекислого газа в крови, активируя стресс-адаптационные механизмы. Приводит к всплеску энергии, чувству тепла и повышенной устойчивости к холоду и нагрузкам.

Один раз в Шри-Ланке был на занятии хатха-йогой и мне понравилось. Включил несколько упражнений и заинтересовался йогой, но на более глубокое изучение нет времени.

Разминка рук и спины

Сокращенная версия утренней зарядки. Разминка мышц и суставов, которые будут задействованы в комплексе:

• Вращение кистями вперёд и назад x15
• Вращение предплечий в обе стороны x15
• Вращение рук в обе стороны x15
• «Ножницы» руками перед собой x15
• Вращение руками в плечевых суставах (вперёд и назад) x15
• Наклоны туловища влево и вправо x15
• Повороты туловища влево и вправо (скручивание) x15
• Отжимания x12

Кошка-корова

Разминка позвоночника перед планкой. Позволяет отдохнуть трицепсам после отжиманий перед «Чатуранга Дандасана».

Повторно выполняю после планки, чтобы расслабить спину.

Чатуранга Дандасана

Поза йоги, которая переводится как «посох на четырех опорах» и напоминает остановку в нижней точке отжиманий. Тело находится параллельно полу, опираясь на кисти рук и пальцы ног, с согнутыми под прямым углом локтями.

У меня в заметках называю намного проще — нижняя планка.

Первый раз пробовал и думал: «делаю планку 16 минут, тут будет как минимум 2-3 минуты». Разбежался… первый раз с трудом получилось выдержать 1 минуту. За 4 месяца удалось продвинуться до 2 минут и 40 секунд, после этого оставил 2 минуты.

Планка

Планка укрепляет мышцы живота, улучшает осанку, защищает позвоночник и даёт базовую силу для любых движений.

Хорошим результатом в спортзале считается 1–2 минуты. В армии США норматив (Army Fitness Test; у РФ такого норматива нет) для планки — 3,5 минуты.

До пяти минут идёт физическая борьба и укрепление тела. После пяти минут планка становится тренировкой концентрации на цели. После десяти — борьба со скукой.

Собака мордой вверх

2 минуты выгибаюсь.

Заканчиваю “Собаку мордой вниз”. Аккуратно поднимаю ягодицы, тяну икры. Только при написании текста понял, что это отдельная поза на 30 секунд.

Суфийские круги

Круговые движения туловищем в позе лотоса от основания в одном направлении, удерживая позвоночник прямым.

Расслабление спины после прошлых упражнений. Массирует внутренние органы и улучшает пищеварение. Настраивает дыхание и внимание, подготавливает к медитации.

Сбрасывание плеч

В позе лотоса поднятие плеч и полное расслабление с выдохом.

Снимает напряжение с трапециевидных мышц и шеи. Улучшает вентиляцию лёгких и отток венозной крови для следующего упражнения.

Дыхание Вима Хофа

Три круга по алгоритму:

• 30 глубоких вдохов и выдохов
• Задержка дыхания на выдохе на максимум (пальцы начинают дергаться)
• Вдох и задержка на вдохе на 15 секунд ровно

Четвертый круг:

• 30 глубоких вдохов и выдохов
• Задержка дыхания на выдохе и 50 отжиманий (не дыша)
• Вдох и задержка на вдохе на 15 секунд ровно

Подробнее — Дыхание Вима Хофа

Личный опыт

Больше 200 дней выполняю упражнение «Планка» и пропустил только один раз из-за длинного перелета. За несколько месяцев дошел до рекорда — 16 минут 16 секунд, и оставил 10 минут как ежедневный ритуал.

Время в планке — вторичный показатель. 200 дней подряд стоять в планке одну минуту будет настолько же тяжело. Повышение времени — способ отсрочить борьбу со скукой — каждая новая победа будет приносить радость. Но ежедневно Внутренний торгаш спрашивает «а надо ли?», «зачем так напрагяться?», «может пропустить?», «во всех правилах есть исключение, сделаем исключение?» и тому подобное — игнорировать такие вопросы — отдельная тренировка.

Даже в горах

Месяцы ежедневных тренировок повышают выносливость, а месяцы ежедневного дыхания Вима Хофа повышают сопротивление к кислородному голоданию. Результаты ярко почувствовал, когда стал ходить в горы.

Поездка на автобусе с 800 метров над уровнем моря до 2200 и еще 6 часов подъем в гору до 4000 не вызывают горной болезни. Горная болезнь — ответ организма на нехватку кислорода на высоте, проявляющийся головной болью, тошнотой, слабостью и нарушением сна — начинается с 2500-3000 высоты.

Единственная стена, которую не могу преодолеть — не хватает кислорода для работы мышц. На высоте 4000 ощущение такое, как будто глохнет мотор. Адекватное решение одно — акклиматизация, когда после ночевки на высоте вырабатывается больше эритроцитов для переноса кислорода.

При первой попытки подняться на пик Учитель (4500м) уперся в кислородную стену на высоте 4000 м и, чтобы совсем не падать духом из-за провала, сделал планку: